Wenn wir uns überfordert fühlen, wenn die Gedanken rasen oder alte Erinnerungen plötzlich wie eine Welle über uns hereinbrechen, dann spüren wir oft eine tiefe Sehnsucht in uns – nach Halt, nach innerer Sicherheit und nach einem sanften, tröstenden „Es ist okay“.
Genau hier kann die Schmetterlingsumarmung ansetzen: eine einfache, zugleich tief wirksame Ressourcen- und Selbstberuhigungstechnik.
Sie stammt aus dem EMDR-Ansatz und nutzt sanfte, abwechselnde Berührungen – rhythmisch, liebevoll und stabilisierend. Eine Geste, die nicht nur beruhigt, sondern auch verbindet: mit uns selbst, mit unserem Körper und mit einem Gefühl von Geborgenheit.
Diese EMDR- Technik wirkt besonders dann stärkend, wenn wir uns innerlich verloren fühlen – sie hilft, das Gedankenkarussell zu verlangsamen und den Körper sanft zurück in die Gegenwart zu holen. Die gleichmäßigen Impulse beruhigen das Nervensystem und schenken uns das, was wir in stürmischen Momenten am meisten brauchen: einen sicheren, inneren Ort.
Wie Sie die Schmetterlingsumarmung ganz leicht selbst anwenden können, zeigt Ihnen dieser Artikel Schritt für Schritt.
Was ist die Schmetterlingsumarmung?
Der Butterfly Hug aus dem EMDR – auch bekannt als Schmetterlingsumarmung – ist eine bilaterale Stimulationstechnik, bei der Sie sich selbst sanft auf die Schultern klopfen. Abwechselnd, im eigenen Tempo, rechts – links – rechts – links. Wie der Flügelschlag eines Schmetterlings. Entwickelt wurde diese Form der Selbstanwendung ursprünglich nach Naturkatastrophen, um Menschen in Akutsituationen zu stabilisieren. Heute ist sie fester Bestandteil vieler traumasensibler Coaching- und Therapieansätze.
Was dabei im Gehirn geschieht
Durch die rhythmisch wechselseitige Stimulation wird – ähnlich wie beim klassischen EMDR – das Gehirn angeregt, Informationen zu verarbeiten und emotionale Übererregung zu regulieren. Die bilaterale Stimulation aktiviert beide Gehirnhälften und unterstützt so die Integration von Erlebtem. Das Angstzentrum im limbischen System wird entlastet, während gleichzeitig das parasympathische Nervensystem gestärkt wird – unser inneres Bremspedal für Stress.
Die Schmetterlingsumarmung - Kleine SOS-Übung für zwischendurch
Die Methode eignet sich wunderbar als kleine SOS-Übung für zwischendurch – sei es bei Nervosität, innerer Unruhe oder nach belastenden Gesprächen. Auch im Rahmen von EMDR-Sitzungen kann die Schmetterlingsumarmung zur Selbstfürsorge zwischen den Sitzungen beitragen.
Gerade hochsensible Menschen oder jene mit einem feinfühligen Nervensystem profitieren von der sanften, selbstbestimmten Form der Schmetterlingsumarmung.
Schmetterlingsumarmung
EMDR-Ressourcenübung zur inneren Stärkung
Diese Übung unterstützt Sie dabei, eine kraftvolle innere Ressource zu aktivieren – ein Gefühl, ein Bild oder ein Moment, der Sie stärkt. Wir nutzen dabei die Butterfly-Umarmung zur bilateralen Stimulation, um diese Ressource tiefer im Nervensystem zu verankern.
Dauer: ca. 5–10 Minuten
Wirkung: stärkend, beruhigend, stabilisierend
Anwendung: ideal morgens zur Einstimmung, vor herausfordernden Situationen oder abends zur inneren Rückverbindung
So geht’s:
1. Ankommen und Ausrichten
Setzen oder legen Sie sich bequem hin. Spüren Sie Ihren Atem. Nehmen Sie wahr, dass Sie jetzt Zeit für sich haben.
2. Erinnern Sie sich an eine stärkende Erfahrung
Das kann ein Moment sein, in dem Sie sich sicher, mutig, verbunden oder innerlich ruhig gefühlt haben. Vielleicht ein Blick in die Natur, ein Lächeln, ein Erfolg – oder die Umarmung eines lieben
Menschen.
Falls kein konkretes Bild kommt: Stellen Sie sich vor, wie es wäre, sich genau so zu fühlen. Vertrauen Sie auf Ihre Vorstellungskraft.
3. Verstärken Sie das Gefühl
Tauchen Sie tiefer ein in diesen Moment.
Welche Farben sehen Sie? Welche Geräusche hören Sie? Wie fühlt es sich im Körper an?
4. Beginnen Sie nun mit der Butterfly-Umarmung
Klopfen Sie sanft und abwechselnd auf Ihre Schultern. Rechts – links – rechts – links.
Bleiben Sie dabei mit Ihrer Aufmerksamkeit bei der Ressource.
Stellen Sie sich vor, das gute Gefühl wird mit jedem Klopfen ein wenig mehr in Ihrem Körper verankert – wie warmer Sonnenschein, der sich ausbreitet.
5. Nachspüren
Beenden Sie das Klopfen, wenn das Gefühl sich verankert anfühlt.
Atmen Sie tief durch. Nehmen Sie wahr, was sich verändert hat.
Vielleicht spüren Sie mehr Weite, innere Ruhe oder Klarheit.
Tipp:
Diese EMDR-Übung können Sie regelmäßig wiederholen, um Ihre innere Stärke wie einen Muskel zu
trainieren. Mit der Zeit entsteht ein tiefes Gefühl von Sicherheit und Selbstwirksamkeit – das innere Netz wird stabiler, tragfähiger, resilienter.